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食事バランスガイドって?

 「何」を「どれだけ」食べたらよいかという食事の基本を身につけるため、食事のそろえ方やおよその量をわかりやすくコマに見立てたイラストで示したものです。

 料理の分量を「1つ(SV)」という単位で数え、料理区分ごとにとりたい数を示します。

 偏って食べるとバランスが崩れ、コマは倒れます。また、コマを回すための運動や十分な水分も必要です。

 

食事バランスガイド

静岡市版食事バランスガイド

 国で作成された「食事バランスガイド」をもとに、静岡市では、市内で摂れる食材を使った料理を盛り込んだ「静岡市版食事バランスガイド」を作成しました。これを活用して食生活の見直しや市内でとれる食材の再確認、再発見をしましょう。

※お近くの保健福祉センター、または健康づくり推進課で配布しています。

静岡市版バランスガイド

食事バランスガイドの使い方

1 まず、1日分の適量(必要量)を調べます。

 

男性   エネルギー
(Kcal)
主食
(つSV)
副菜
(つSV)
主菜
(つSV)
牛乳・乳製品
(つSV)
果物
(つSV)
  女性
6~9歳
70歳以上
――――――→ 1400~
  2000
4~5 5~6 3~4 ←―――――― 6~11歳
70歳以上

←――――――
活動量:低い

12~17歳
18~69歳
10~11歳 ――――――→ 基本形
2200±200
5~7 5~6 3~5   
←――――――
活動量:普通以上
12~17歳
18~69歳
――――――→
活動量:低い
――――――→
活動量:普通以上
2400~
  3000
6~8 6~7 4~6 2~3 2~3
 

 

※学校給食を含めた子供向けの摂取目安

 

★活動量 低い…1日のうち座っていることがほとんど
       普通…座り仕事が中心だが、歩行、軽いスポーツ等を5時間程度は行う。
さらに強い運動や労働を行っている人は、適宜調整が必要です。

 

 

2 適量(必要量)が分かったら、料理例を参考に食べた分だけ「コマ」をぬります。

食事バランスガイド使い方1

 

主食…炭水化物等の供給源であるごはん・餅・パン・麺・パスタなどを主材料とする料理
★ごはん小盛り、おにぎり1個は「1つ」
★ごはん大盛りは「2つ」
★面やパスタは1人前なら「2つ」

 

副菜…ビタミン、ミネラル(鉄、リン、カルシウム等)、食物繊維の供給源となる野菜やきのこ、いも、豆類(大豆を除く)、海藻などを主材料とする料理
★小皿や小鉢に入った野菜料理1皿分は「1つ」
★中皿や中鉢に入った野菜料理や生野菜サラダ1皿分は「2つ」
★野菜100%ジュース(200ml)1本で「1つ」

 

主菜…たんぱく質等の供給源となる魚、肉、卵、大豆、大豆製品などを主材料とする料理
★卵1個の料理が「1つ」
★魚料理(1人前)は「2つ」
★肉料理(1人前)は「3つ」 これらが目安量

 

牛乳・乳製品…カルシウム等の供給源である牛乳、ヨーグルト、チーズなど
★ヨーグルト1個、プロセスチーズ1個が「1つ」
★牛乳(200ml)1本が「2つ」

 

果物…ビタミンC、カリウム等の供給源であるみかん、りんご、すいかなど
★みかん1個、桃1個、りんご半分が「1つ」
★果汁100%ジュース(200ml)1本は「1つ」

 

※菓子や嗜好飲料は生活の楽しみなので、「いくつ」と数えませんが、1日200Kcalを目安にしましょう。
(例)どら焼1個、ポテトチップス半袋
   甘い飲み物はコップ2杯半(500ml)
   ビール中ジョッキ(500ml)

 

コマはしっかり回りそうですか?

 

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